지방 섭취에 대해서

미리보시면 좋은 자료
1. 옥수수의 습격

http://wizard2.sbs.co.kr/w3/template/tp1_review_detail.jsp?vVodId=V0000311936&vProgId=1000126&vMenuId=1002036&vVodCnt1=00224&vVodCnt2=00

http://wizard2.sbs.co.kr/w3/template/tp1_review_detail.jsp?vVodId=V0000311936&vProgId=1000126&vMenuId=1002036&vVodCnt1=00225&vVodCnt2=00


한겨레 기사
http://www.hani.co.kr/arti/specialsection/life20/374131.html


요새는 있는지 모르겠지만 제가 다닐때는 의대커리큘럼에 영양학이 없었습니다. 건강을 유지하는데 먹는 것과 운동하는 것이 두축을 이루는 건데 사실 제대로 공부할 기회가 별로 없습니다. 일단 병에 걸리면 치료는 해도 아무래도 예방에는 좀 무관심한게 사실입니다.

환자들이 진료실에서 처방을 받고 나가기 전에 어떤걸 먹어야하느냐, 뭘 피해야하는냐 등등을 물어보는데 길게 말해줄 시간도 없지만 문제는 별로 아는 것도 없는 겁니다. 그리고 또하나의 문제는 먹는 것에 대한 이론들이 너무나 다양하다는 것도 있지요. 수많은 각종 다이어트만 봐도 질릴 정도니까요.

그러면 과연 진리는 무엇일까요? 제 짧은 식견에 의하면 이 문제에 대해서는 마이클 폴란이 행복한 밥상에서 한 말이 정답일 겁니다. - 전통식단을 유지하라(몽골식, 에스키모식, 지중해식, 일본식, 한국식 등등 다만 미국식 식사를 피하라), 채식을 주로 하라, 음식을 먹어라(공장에서 만들어진 쓰레기가 아니라), 과식하지 마라(실제로 동물실험에서 수명이 의미있게 늘어난게 그 어떤 항산화물질보다 단순히 음식량을 줄인것이라 합니다)

최근에 요리를 배우기 시작하면서 먹는 것에 대한 관심이 급증하여 몇가지 책과 동영상을 찾아봤습니다. 그전에도 가능하면 도정하지 않은 곡물을 먹고 수입식품을 가능한 피하고 한살림을 주로 이용하는 와이프 덕분에 건강한 식생활을 해오고 있었지만 남이 해주는 음식을 먹을 때보다 제손으로 음식을 만들어 보니 예전에는 보지 못하던 세세한 디테일이 눈에 들어오기 시작하여 더 많은 공부를 하게 되었습니다.

그러던중에 작년에 SBS에서 방영한 '옥수수의 습격'이라는 다큐를 보게 되었습니다.(텔레비젼없이 10년 넘게 살아서 이런 프로가 있었는지 전혀 모르고 지냈네요. 방영당시 좀 화제가 되지 않았을까요? 상당히 충격적인 내용이던데)

그 내용을 보면 처음에 아직도 많이 비만하신 아저씨가 나와서 엄청난 버터(하루에 300그램 - 저희 집에서 한달을 먹는 버터가 200그램입니다)와 계란을 먹는 모습이 나옵니다. 그럼에도 불구하고 엄청난 감량에 성공하고 고지혈증 검사 결과도 좋아졌다고 합니다. 체중이 빠진것은 지방위주의 식사를 해도 전체 칼로리가 낮으면 빠질수 있지만 중성지방이 300에서 50으로 떨어지고 HDL(좋은 지방)이 20에서 70으로 올라갔다는 건 설명하기 힘들죠. 여기서 그 이유가 풀을 먹인 우유로 만든 버터를 먹은게 이유라고 주장합니다.

중간에 옥수수를 거의 먹지 않는 가족의 머리카락으로 방사성 동위원소를 측정했더니 무려 34%가 옥수수에서 유래된 탄소를 가지고 있다는 장면이 나옵니다. 처음에는 C13의 비율만 가지고 이게 어디서 유래된 것인지 알수 있다는 걸 이해할 수 없었는데(검색해보니 이걸 비판하는 분들이 계시더군요) 검색해 보니 광합성을 하는 식물은 C3광합성계통(벼과등 대부분 식물)과 C4 광합성 계통(옥수수, 사탕수수)으로 나뉘는데 C4 계열이 훨씬더 효과적인 광합을 하기 때문에 C12와 C13의 비율을 알면 몸을 구성하고 있는 탄소가 어디서 유래했는지 알 수 있다고 합니다. 그래서 이걸로 가짜꿀을 판명할 때 쓴다고 합니다.(설탕을 넣은 가짜꿀은 C13비율이 높다고 합니다)

이 이야기는 마이클 폴란의 명저 '잡식동물의 딜레마'의 앞부분에 자세히 나오죠. 가공업자들은 옥수수로 수백가지의 식품첨가물을 만드는데 자신도 모르게 제일 많이 먹는게 단맛을 내는 '고과당옥수수시럽(HFCS)'입니다. 대부분의 청량음료등에 설탕대신 쓰이고 있지요. 그리고 튀김에 쓰는 식용유는 대부분 옥수수기름일거구요. 사료로 옥수수를 먹인 고기와 계란을 먹으면서 과자, 청량음료를 먹으면 아무리 눈에 보이는 옥수수를 안먹어도 이런 결과를 보이게 되는 거지요.

이 다큐가 주장하고 있는 것은 우리를 병들게 한것이 동물성 지방이 아니라 옥수수를 사료로 먹인 가축이 문제라는 주장입니다.

식품공학이 처음에 만들어낸 악당은 동물성 지방이었습니다. 동물성지방을 많이 먹는 미국인한테 심혈관계질환이 많이 생기기 시작했기 때문입니다. 하지만 이상하게도 동물성지방이 주식인 몽골인이나 에스키모인들은 거의 그런 병에 걸리지 않는다는게 이상했죠.

그래서 동물성 지방을 대체하는 팜유같은 식물성지방이 대량생산되기 시작하였고 (우리나라도 라면에 쇠기름을 쓰던 삼양이 호되게 당하고 식물성 기름이라고 팜유가 쓰이기 시작했던 과거가 있습니다. 하지만 팜유는 식물성이지만 포화지방산이지요) 옥수수기름이 식물성 기름이라는 이름하에 널리 쓰이기 시작하였습니다. 게다가 식물성 기름에 수소를 첨가해서 단단하게 굳혀 이동과 저장이 용이하게 만든 '마가린'이 버터를 대신했습니다. (하지만 마가린은 식물성이만 지금은 아주 악명 높은 트랜스 지방이었습니다)

옥수수기름은 식물성기름이면서 필수지방산인 다가불포화지방산이라서 당연히 건강에 좋을 거라고 생각했고 옥수수를 동물사료나 면직산업물로 가공하면서 만들어지는 부산물로써 생기는 기름을 버리지 않고 팔아먹을 수 있었기 때문에 더많이 쓰이기 시작했습니다. 사실 옥수수에 들어있는 기름은 추출자체가 극히 힘들고 함유량도 1~3%에 불과하기 때문에 전통사회에는 쓰일수 없었습니다. 공업화 되면서 고온, 고압, 용제등을 사용하여 추출하기 전까지는 존재조차 알기 힘들었습니다.


잠깐 용어 설명을 하면 지방산은 크게 세가지로 나뉘는데 (http://blog.naver.com/rang2121/70018727880 참조)
1. 포화지방산 : 모든 탄소원자가 단일 결합으로 수소와 결합되어 있어 '수소로 포화'된 상태, 대부분의 동물성 기름(우리가 과다하게 섭취한 탄수화물도 포화지방산으로 바꾸어 뱃살이 됩니다)

2. 단일불포화지방산 : 탄소사슬에 하나의 이중결합을 가지고 있으며 올리브유, 캐놀라유가 포함(냉장고에서 탁해진단)

3. 다가불포화지방산 : 두개 이상의 이중결합을 가지고 있으며 이중결합이 많을 수록 더 많이 불포화된 기름이며 낮은 온도에서도 응고되지 않는다. (아마씨유와 생선기름이 가장 불포화된 기름이다) 다가 불포화지방산에는 오메가-3와 오메가-6로 나뉘는데 첫 이중결합이 C3-C4 사이에 있으면 3, C6-C7 사이에 있으면 6라 한다.

4. 필수지방산 : 몸에서 과잉의 칼로리를 중성지방으로 합성하는데 우리몸에 꼭 필요하지만 자체적으로 만들지 못하고 섭취해야하는 오메가-3,오메가-6 지방산을 말하며 이 지방은 에너지원이 아니라 세포막의 구성 성분이 된다.

5. 트랜스지방 : 쉽게 산패해서 장기 보관이 힘든 불포화지방산을 운반과 가공을 쉽게 하기위해 수소를 첨가하여 고체로 변화시킨 지방, 불포화지방은 수소가 같은쪽에 위치(-cis)하는데 트랜스(-trans) 지방은 양쪽에 수소가 위치해서 구부러져 있는 오메가-3 지방산과 달리 직선모양이며 자연에 존재하지 않기 때문에 세포막의 구성과 기능에 장애를 일으킨다. (http://blog.naver.com/rang2121/70018827683 , http://ko.wikipedia.org/wiki/%ED%8A%B8%EB%9E%9C%EC%8A%A4%EC%A7%80%EB%B0%A9 참조)

전통적으로 풀을 먹여 키운 가축을 먹을 때는 생기지 않았던 문제가 석유를 기반으로 한 질소비료가 생산되어 과잉생산되기 시작한 옥수수의 사용처를 가축용 사료로 만들었고 국가보조금으로 만들어진 값싼 옥수수로 키운(게다가 아주 비좁고 나쁜 환경에서) 가축을 먹기 시작하므로써 문제가 생기기 시작한거죠.

우리몸은 유전적으로 구석기시대의 식단에 맞도록 만들어져 있는데 그 식단은 1. 푸른잎 2. 야생동물 3.견과류 였을 것으로 생각됩니다. 풀은 오메가-3를 주로 함유하고 곡물은 주로 오메가-6를 가지고 있어 구석기시대 식단은 그 비율이 1:1에 가까왔을 것으로 생각됩니다. 1만년전 시작된 농업혁명이후 곡물 섭취량이 늘기 시작했고 최근에 가축사료로 곡물을 사용하고 동물성 지방에 대한 공포가 값싼 오메가-6 기름 소비를 부추켜 더더욱 오메가-3 섭취량이 줄어들어오늘날의 식단은 그 비율이 1:14 에서 1:20 사이로 추정됩니다.

그러면 이 비율이 깨지면 왜 문제가 생길까요?

오메가-3와 오메가-6 지방산은 우리몸을 이루는 세포막(이중 인지질 구조 - 두겹의 지방산과 인이 결합)의 중요 구성성분입니다. 오메가-3는 움직임이 6보다 빨라서 대사물질이 세포막을 쉽게 통과하게 해주기 때문에 대사활동이 활발하게 일어나게 됩니다. 이는 인슐린 내성을 일으키는 기전과 비만을 일으키는 기전에 대한 설명이 됩니다.



또한 오메가-3 계열의 지방산은 대사되어 도코사엑사엔산(Docosahexaenoic acid, DHA), 아이코사펜타엔산(EPA) 으로 대사되고 오메가-6 계열의 지방산은 대사되어 아라키돈산(AA)으로 대사되는 데 이를 아이코사노이드라 합니다. 이 각각의 대사물질은 서로 상반되는 작용을 하는 오메가-6 계열의 대사물질은 염증반응을 일으켜 동맥경과, 알러지, 결장염 같은 염증성 질병에 영향을 끼치는 것으로 알려져 있습니다.

방송에도 나오지만 오메가-6 지방산은 종양 성장을 가속시키고 확산도 촉진시킨다는 실험결과도 알려져 있습니다.



그럼 실제적으로 어떻게 하면 오메가-3를 풍부하게 섭취할 수 있는지 알아보겠습니다.

1. 녹색 야채를 충분히 섭취한다 : 시금치같은 저렴한 채소가 좋겠죠?
2. 콩과 견과류를 먹는다 : 호두가 제일 좋습니다.
3. 등푸른 생선 : 흰살생선은 10분의 1밖에 오메가-3가 적다 - 고등어,삼치,청어, 멸치,꽁치 - 생선이라고 모두 좋은 것은 아니고 특히 양식 생선일 경우 사료를 뭘 썼는지도 알아보는 게 좋습니다. (어분대신 옥수수 사료라면 다를게 없겠죠?)
4. 들기름, 올리브유, 캐놀라유(유채), 아마씨유, 호도씨유를 식용유로 선택한다.
5. 육류, 우유, 계란은 풀을 먹여서 생산한 것이 아니라면 가능한 피한다.


@ 식용유 선택시 주의점
0. 옥수수기름, 해바라기기름, 콩기름, 홍화씨기름, 포도씨기름 - 모두 오메가-6가 많은 기름입니다. 아깝지만 버리세요.
1. 저온 압착, 비정제로 표시된 제품을 구입합니다.
2. 갈색병에 보관하거나 호일로 감싸두고 냉장보관합니다.
3. 불포화지방은 쉽게 산패 되므로 2달이내에 소모할 양만 구입합니다.
4. 올리브유는 다른 기름에 비해 산화에 강하기 때문에 냉장 보관하지 않아도 됩니다.
5. 엑스트라 버진 올리브유 : 압착해서 짜낸 올리브유중에 산도가 1% 미만인 것을 말하는데 여러가지 성분이 들어있어 좋지만 끓는 점이 낮아서 튀김용으로 쓰기에는 부적당합니다. 샐러드에 뿌려드시는게 좋습니다.
6. 아마씨유와 호두씨유도 좋다고 하지만 우리나라에서는 구하기 힘듭니다.
7. 들기름, 올리브유, 캐놀라유 : 세가지 식용유만 사용합니다.
8. 어떤 기름이던지 오래 가열하면 트랜스지방으로 변합니다. 그러니 가급적 튀김요리는 먹지 않는게 좋고 여러번 사용하지 않도록 합니다. 끓는 점을 높인 정제유를 튀김용으로 사용합니다.
9. 여러가지 이유로 이런 식생활이 힘들다면 오메가-3 보조제를 복용하는 것도 하나의 방법입니다. 하지만 어디까지나 식생활을 바꾸는 게 중요합니다.